¡Mejora tu resorte! Por el Profesor Constancio Córdoba
Viva Basquet se complace en presentarte esta compilación diseñada para los jugadores de basquetbol que quieren mejorar sus técnicas.
A través de este artículo encontrarás una manera práctica y sencilla que no requiere de grandes implementos para adquirir mayor resorte, gana de 8 a 15 cm en 6 semanas. Basta que tengas el deseo de superarte, seas disciplinado contigo mismo y sigas al pie de la letra el programa para que veas los progresos semana a semana. Aprovecha la ocasión y conviértete en un basquetbolista espectacular, como a menudo vemos en las pantallas de televisión, que más que saltadores, son auténticos hombres del aire.
¿Quién fue el Profesor Constancio Córdoba Álvarez?
El Profesor Constancio Córdoba Álvarez fue uno de los profesores más conocidos y exitosos en su larga carrera dentro de este campo. Su experiencia como organizador, directivo, jugador, árbitro y entrenador lo califican como una autoridad en la materia. Fue graduado de la Escuela Nacional de Educación Física. Su tesis “Conceptos personales sobre el basquetbol” obtuvo mención honorífica. Se dedicó a entrenar y dirigir equipos, labor que ya había iniciado en forma empírica, cuando tenía 18 años de edad.
Durante toda su vida asistió a cursos de especialización en los Estados Unidos, codeándose con los mejores entrenadores de basquetbol, así como por Europa y Asia. Perteneció a la Asociación de Entrenadores de Norteamérica. Por último, fue comentarista de radio, televisión y prensa, lo que le proporcionó un cúmulo de conocimientos que le dieron la experiencia necesaria para considerarlo como una verdadera autoridad dentro del basquetbol a nivel mundial.
Introducción
¿Cómo desarrollar la potencia en 6 semanas?
Hombre poste.
Con este nombre se designa al que sirve de eje de todas las acciones ofensivas y defensivas y que puede considerarse el más importante y el factor principal, que muchas veces inclina la balanza hacia el triunfo o la derrota.
Por jugar cerca de los tableros donde se desarrollan los principales y frecuentes situaciones del juego, su participación lo convierte en clave del equipo.
El hecho de jugar de espaldas a la canasta, rodeado de compañeros y contrarios, de tener la dificultad de no permanecer por más de 3 segundos en la zona prohibida, la obligación de recuperar balones lanzados por todos los protagonistas, además de hacer puntos y servir de pivote de todas las jugadas, es lo que considera su máxima responsabilidad.
Debe ser el hombre más alto del equipo, luchar contra oponentes de iguales proporciones, soportar cargas y golpes lo que hace más difícil su desempeño.
Se dice que un jugador de sus características, casi siempre arriba de los dos metros y un peso cercano a los 100 kilos, es torpe por naturaleza. Se entiende por torpeza no ser muy rápido, ni muy ágil, falto de coordinación, poco flexible.
Su propia estatura es un factor en contra para saltar en la medida que lo hace uno de menor talla. Como consigue muchos balones a la altura, no se esfuerza para elevarse al máximo. Todo esto debe superarse para lograr un “hombre poste” fuera de serie.
Para tal motivo se han hecho estudios y se ha logrado establecer ejercicios y parámetros para desarrollar al máximo las cualidades innatas y vencer las carencias, llegando a convertir a jugadores de regular calidad en extraordinarios exponentes.
No se necesita grandes instalaciones, ni costos implementos que hagan difícil su desarrollo.
Sintetizando diremos que el trabajo consiste en maniobras individuales con el balón y en ejercicios y rutinas para construir un físico poderoso y diestro. Su diseño es para una duración de 6 semanas con trabajo diario de lunes a viernes.
Los grandes reboteadores no nacen, se hacen
La fuerza, la capacidad de saltar, el tiempo, la posición de rebote y la forma, todo puede ser aprendido. Este programa mostrará cómo hacer todas esas cosas.
Los equipos de basquetbol no pueden ganar sin un buen rebote. Los canasteros surgen por docenas, pero los grandes reboteadores son difíciles de encontrar. Los Celtics de Boston siempre tuvieron grandes tiradores, pero nunca triunfaron hasta que el gran Bill Russell se unió al equipo.
“El equipo que controla el tablero, controla el juego”, dice el refrán. La mayoría de los buenos equipos encestan un 40% de promedio, esto significa que un 60% de las veces fallan y el equipo que recupera el mayor número de estos tiros fallados, ganará.
No se puede empezar un rompimiento rápido sin el rebote y se debe tener la pelota para hacer puntos. Tratar de limitar al equipo oponente a un tiro cada vez que lo intente y así se les podrá derrotar. El rebote es el secreto para el triunfo en el basquetbol.
Toma la iniciativa.
Cualquiera puede ser un gran basquetbolista si realmente quiere. Este programa ayudará, pues sólo requiere unos minutos al día, de lunes a viernes por seis semanas. Hay que hacerse a la idea de que una vez que se empieza, se va a recorrer todo el camino. No permitir que alguien impida entrenar en un horario marcado.
Se utiliza una gráfica de control poniendo en cada cuadro el resultado del trabajo diario hasta que se complete el programa.
Muy pronto las marcas comienzan a crecer y los jugadores se sentirán fuertes y explosivos. Sigue el programa por día ejecutando cada ejercicio exactamente como está descrito.
¿Cómo funciona el programa?
Hay que comprender que el basquetbol es un juego fuerte, rápido y de resistencia. Pasar, tirar, rebotear y jugar a la defensa requiere de una excelente condición física. Las estadísticas demuestran que durante un juego de basquetbol, a nivel preparatoria, los corredores corren cerca de 10 km. como promedio.
Este programa especial de acondicionamiento está diseñado para incrementar la potencia del salto de 8 a 15 centímetros en tan sólo 6 semanas.
El mismo programa, también incrementa la condición física en general para un óptimo aprovechamiento.
Para conseguir los resultados deseados, se debe seguir el programa completo diariamente sin fallar y descansar el fin de semana.
Tres técnicas especiales de entrenamiento están combinadas para mejorar individualmente: carrera de intervalos, seis ejercicios de poder e isométricos.
Carrera de intervalos
Correr es la máxima actividad de acondicionamiento físico que un atleta pueda practicar. Correr aumenta la fuerza en las piernas, fortalece los músculos abdominales e incrementa tu capacidad aeróbica. Mejorará el tono muscular en el cuerpo completo, además acelera la circulación, energía y vitalidad.
El basquetbol es un juego de rápidos inicios y finales, que necesita poder explosivo de tus piernas constantemente. Debes tener mucha resistencia para aguantar el último cuarto. La carrera de intervalos hará todo esto por ti, en un período de corto tiempo.
En nuestras seis semanas especiales del programa, las carreras de hacen lunes, miércoles y viernes solamente. No correrás los martes ni los jueves. Siempre realiza tu carrera primero, antes de empezar los seis ejercicios de poder isométricos.
Si puedes hacer la carrera en la pista de tu escuela o campo de futbol, será más fácil de cubrir la distancia. La pista de una escuela mide 400 metro, por lo general. Un campo de futbol mide 110 metros.
Siempre hay que empezar nuestro programa de carrera con un calentamiento de caminata y trote de 100 metros, dos veces alternadamente; esto significa caminar 100 metros, trotar 100, caminar 100 y trotar 100. Este calentamiento puede incrementar la circulación de las piernas, reduciendo el peligro de un desgarre o tirón muscular.
Enseguida, debes hacer series de “sprints”. Una serie es de 30 metros, caminar 10, correr a máxima velocidad 60, caminar 10, correr a máxima velocidad 90. Puedes repetir esta serie tres veces cada entrenamiento la primera semana. Cada exitosa semana agregarás una serie, entonces durante la última semana de nuestro entrenamiento especial se deberá tener una serie de 30, 60, 90 metros ocho veces contínuas. Tu horario semanal de carrera de intervalos será fijada en tu récord.
Los 6 ejercicios de poder
1. Lagartijas con la punta de los dedos
Magnífico para aumentar la fuerza en los dedos, brazos y hombros. También mejora el control del rebote en posesión del balón.
Tiéndete en el piso boca abajo, manos separadas por la distancia de los hombros. Comienza en una posición con tus brazos extendidos, codos cerrados, el peso sobre la punta de los dedos de las manos y pies. Flexiona los codos, baja el cuerpo hasta tocar el piso con la nariz, luego empújate a posición de brazos extendidos.
Comienza con 10 la primera semana y aumenta 5 cada semana para un total de 35 durante la 6ta semana.
2. Abdominales (rodillas flexionadas)
Aumenta la fuerza en los músculos abdominales y la potencia del salto explosivo.
Acuéstate en el piso, rodillas flexionadas, manos entrelazadas detrás de la cabeza y la parte superior del cuerpo hasta que la barbilla toque las rodillas. Mantén tus rodillas en posición flexionada, de esta manera tus músculos abdominales están haciendo todo el trabajo.
Empieza con 50 abdominales la primera semana y aumenta 10 por semana, hasta un total de 100 la sexta semana.
3. Elevación de rodillas
Este es un ejercicio que realmente te pone en órbita para un rebote. Salta con ambos pies al mismo tiempo y eleva las rodillas hasta el pecho. Comienza con 5 la primera semana y aumenta uno cada semana, para un total de 10 la sexta semana.
4. Levantarse sobre los dedos de los pies
Este ejercicio desarrollará aquellos músculos que intervienen en el salto, en la parte baja de la pierna.
Desde una posición de pie, lentamente elévate sobre los dedos de los pies, levantando los talones tan alto como sea posible. Mantén esta posición por unos segundos, luego lentamente baja los talones a la posición inicial.
Empieza con 30 la primera semana y aumenta 10 cada semana, para un total de 80 la sexta semana. Esto puede ser más efectivo si colocas un peso sobre tus hombros mientras ejecutas el ejercicio.
5. Flexión de rodillas
Este ejercicio moldeará los músculos de los muslos ayuda al control y balance del cuerpo. Desde la posición de pie, pies separados a lo ancho de los hombros con el pie derecho unos centímetros adelante del pie izquierdo para un mejor balance. Mantén tu cabeza arriba, espalda derecha, las manos en la cadera, flexiónate hasta que los glúteos casi toquen los talones. Empieza la primera semana con 25 y aumente 5 cada semana, para un total de 50 la sexta semana.
6. Ejercicio de salto
Este es uno de los mejores ejercicios de salto.
Tú puedes saltar y tratar de tocar algún objeto cerca de 60 centímetros sobre tu alcance. Este objeto podría ser el aro de la canasta o la red. Tú saltas y tocas el objeto 10 veces con la mano derecha, 10 veces con la mano izquierda y 10 veces con ambas manos. El salto debe ser continuo y debes tratar de elevarte más en el aire en cada salto.
Comienza con 10 de cada uno en la primera semana y aumenta un salto más de cada uno por semana, para un total de 15 saltos con la derecha, izquierda y con ambos manos. Utiliza la tabla de control que a continuación te presentamos:
Nosotros ponemos el nuevo total de ejercicios requeridos en el bloque del lunes de cada semana. Ejecuta tus ejercicios diario y pon una marca en el control cuando termines.
Los ejercicios isométricos
Una de las ideas nuevas para desarrollar potencia explosiva, fuerza y rapidez es la concentración isométrica. Tú ejerces fuerza sobre un objeto inmóvil desde varias posiciones, utilizando la máxima fuerza, pero sólo por 10 segundos cada vez.
Puedes completar todos estos ejercicios en unos minutos, ya que el tiempo empleado es poco, pero los beneficios son tremendos. Para estos ejercicios vas a necesitar una cuerda isométrica, puedes elaborar la tuya fácilmente. Toma 2.50 m de cuerda corriente e insértala a través de dos pedazos de manguera del jardín. Se puede usar hules de 1 ½ pulgadas. Finaliza atando las dos puntas de la cuerda juntas, con un nudo cuadrado.
Estos ejercicios son para ser ejecutados diarios, de lunes a viernes, durante las seis semanas completas.
Ejercicio 1
Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros sobre un ramal de la cuerda. Junta las manijas de la manguera, agarra las manijas con las dos manos juntas, las palmas hacia abajo, jala hacia arriba con ambas manos juntas hasta el máximo de fuerza por 10 segundos.
Ejercicio 2
Párate derecho con los brazos extendidos sobre la cabeza. Agarra las manijas de caucho palmas afuera, empuja hacia afuera con ambas manos, codos derechos con la máxima fuerza por 10 segundos.
Ejercicio 3
Párate en ambas ramas de la cuerda, agarra las manijas en cada lado de la rodilla. Con la cabeza arriba y las rodillas flexionadas, jala con ambas manos con fuerza máxima por 10 segundos.
Ejercicio 4
Tiéndete en el piso de espaldas, rodillas en el pecho. Pon las dos partes de la cuerda sobre la suela de los zapatos. Toma las manijas a lo largo del costado de cada rodilla. Con rodillas y hombros ligeramente flexionados, extiende las piernas al máximo de fuerza por 10 segundos.
Puedes descargar nuestra tabla especialmente diseñada para los ejercicios isométricos para que lleves un mejor control de ellos, siguiendo así el programa al pie de la letra. Cada ejercicio isométrico debe ser ejecutado por 10 segundos solamente una vez al máximo de fuerza.
