• Tips para ejercitar brazos y hombros. por Viva Basquet
Por |2015-03-19T12:29:13-06:0019 marzo, 2015|Categorías: Training|
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Tips para ejercitar brazos y hombros.

Se acabó el entrenamiento de piernas, ahora es turno de dedicarle un tiempo al brazo y hombro que también son muy muy importantes.
El principal músculo de tu hombro se llama deltoide, que consiste de 3 partes: el deltoide frontal, o anterior; el del medio, o lateral; y el trasero, o posterior.
Para lograr que tus hombros se vean más grandes y definidos, necesitas ejercitar los 3. Esto es muy importante en el básquet porque necesitas fuerza desde los mismos. Los bíceps y tríceps son los músculos más importantes del brazo y, junto con los hombros, constituyen el brazo propiamente dicho.
Para ganar músculo se recomienda levantar peso en donde quieres trabajar, en una serie de entre 8 y 10 repeticiones en una serie de 4.
Si puedes hacer 10 con facilidad, aumenta el peso unos 2.5 kilogramos cada vez que lo requieras.
Ejercita cada grupo muscular 1 o 2 veces por semana, siempre en días no consecutivos para evitar lesiones.


Aquí te recomendamos algunos tips para ello:

Prensa de hombros.

Tips para ejercitar brazos y hombros. por Viva Basquet

Levanta mancuernas o una barra por sobre tu cabeza para realizar un ejercicio de prensa de hombros. Comienza sosteniendo el peso en tus manos y cerca de tu cabeza de manera que tus palmas estén ubicadas para adelante y que tus hombros estén curvados a un ángulo de 90 grados. Lleva el peso por encima de tu cabeza para que tus brazos se enderecen y luego bájalos para volver a la posición inicial.
La prensa de hombros es el mejor ejercicio para aumentar el tamaño y la definición de los deltoides y, por tanto, debería incorporarse en tu lista de ejercicios en primer lugar. Ten cuidado si tienes dolores de hombros o alguna lesión anterior allí, ya que, cuando levantes el peso, podrías afectar la unión de los músculos y causar un dolor adicional.

Laterales.

Tips para ejercitar brazos y hombros. por Viva Basquet

Los laterales, también conocidos como aberturas, son unos ejercicios que trabajan las 3 partes del deltoide, porque pueden hacerse laterales del músculo anterior, lateral o frontal. Para hacer ejercitar el deltoide del medio, sostén las mancuernas y levanta tus brazos directamente al costado de tu cuerpo hasta que estén paralelos al suelo. Luego vuelve a la posición inicial lentamente. Para hacer un lateral del deltoide frontal, trae tus brazos directamente en frente de ti. Si quieres ejercitar el deltoide anterior, inclínate aproximadamente 45 grados, deja que tus brazos cuelguen y levántalos hacia los costados de manera que ahora apunten a ejercitar tu músculo anterior y posterior.

Flexiones de bíceps.

Tips para ejercitar brazos y hombros. por Viva Basquet

Es el más básico ejercicio, el más conocido y el mejor para apuntar específicamente a los bíceps. Puedes usar una barra, algunas mancuernas o el elástico de resistencia. Te beneficiarás si cambias el equipo, para que no te aburras con el ejercicio y para que tu músculo no se acostumbre a ejercitar de una sola manera. Sostén el peso en tus manos con tus hombros doblados en 90 grados; tus palmas deberían apuntar para arriba. Lentamente baja el peso hasta que tus brazos estén casi derechos y luego contrae el bíceps y lleva la mancuerna hacia ti. Si no, también puedes hacer este ejercicio con las palmas de tu mano hacia enfrente, que se llama flexión de martillo.

Extensiones de tríceps.

Tips para ejercitar brazos y hombros. por Viva Basquet

Cualquier ejercicio en el que estires tus brazos teniendo una resistencia al mismo tiempo hace trabajar el tríceps. Pueden hacerse con mancuernas o una barra. Otra alternativa es hacerlo recostado sobre una superficie plana y sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y por arriba de tu cabeza. Dobla tus brazos de manera que bajes el peso para los dos lados de tu cabeza y con los hombros todavía mirando hacia arriba. Estira tus brazos hasta que vuelvas a la posición inicial.
Estos ejercicios no son difíciles de hacer y no necesitas ir a fuerza al gimnasio para realizarlos, sólo basta con tener un equipo de peso, y en casa es posible ponerlos en práctica.
Con esto sentirás más fuerza en los brazos y te ayudará en la potencia de tus tiros y bloqueos. ¡Hasta la próxima!

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Por |2015-03-19T12:29:13-06:0019 marzo, 2015|Categorías: Training|