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Ejercicios para mejorar la forma física.

17 diciembre, 2015
 

El basquetbol también requiere de cierta condición física, sobre todo cuando queremos mejorar nuestro rendimiento. Cualidades como la resistencia, fuerza, velocidad y coordinación no deben faltar en la preparación física de cualquier jugador. Hoy te vamos a recomendar siete ejercicios para mejorar la condición física.

No necesitas ningún material ni equipamiento especial, simplemente con nuestro propio cuerpo y un poco de imaginación podemos hacerlos.

Carrera continua, la resistencia es fundamental.

Uno de los pilares básicos en cualquier deporte es la resistencia aeróbica. Es la que nos permite aguantar un partido entero de basquet sin que a mitad del partido no podamos por el cansancio acumulado. Trabajarla es fácil, solo tenemos que salir a correr unos 30-40 minutos a un ritmo cómodo, sin acabar muy fatigados.

Lo ideal es ir aumentando poco a poco ese tiempo para acabar corriendo entre 60-75 minutos. Lo que nos asegurará, junto con el resto de ejercicios, tener una buena condición física. Este tipo de ejercicio lo ideal es realizarlo 2-3 veces por semana, aunque si andamos escasos de tiempo, con uno puede bastar aunque, como decimos, empezando por 30 minutos y aumentando poco a poco para llegar a los 60-75. Esto si debe ser primordial ya que mucho tiempo corriendo los mimos minutos no servirá de nada.

Burpees o salto de rana, ganancia de fuerza en tren superior e inferior.

Uno de los ejercicios más completos para trabajar la fuerza del tren superior e inferior. Al hacer burpees trabajamos la zona superior en la parte de flexión y el tren inferior cuando realizamos el salto. Este ejercicio, también su correspondiente parte de resistencia, ya que hacer más de 15-20 repeticiones cuesta lo suyo.

Con el salto, también se trabaja la potencia de piernas, un aspecto muy importante en basquet por la gran cantidad de saltos que se hacen durante un partido. Una variante interesante para el baloncesto puede ser la de meter lanzamiento de balón cuando hacemos el salto, cogiendo el balón al acabar de hacer la flexión.

Abdominales, imprescindibles para estabilizar la zona media.

Una zona imprescindible que tenemos que trabajar para asegurarnos de que hay una buena coordinación entre tren superior e inferior, además de evitar muchas lesiones. Podemos hacer los típicos abdominales o crunch consistentes en elevar la espalda alta del suelo.

Los abdominales podemos trabajarlos a diario, pero si queremos meter intensidad y mejorar la fuerza en esta zona, lo ideal es trabajarlos un par de veces por semana. Como sesión de entrenamiento abdominal podemos hacer 6-8 series de 15-20 repeticiones. Si en cada series o cada dos series variamos el tipo de ejercicio abdominal, el entrenamiento será mucho más completo.

Subir escaleras, para mejorar la potencia de piernas.

Subir escaleras es un ejercicio muy completo para el jugador de baloncesto. Se trabaja la fuerza explosiva, muy importante en el salto, y también la resistencia. Las escaleras, evidentemente, no las vamos a subir andando, sino de forma que implique más intensidad: corriendo, saltando de una en una, de dos en dos, a la pata coja o con pies juntos.
Para empezar con algo sencillo, subiendo a modo de carrera unas escaleras con unos 10-20 peldaños, descansando en cada subida mientras bajamos andando. Poco a poco podemos meter más intensidad como subir a pies juntos, de dos en dos o a la pata coja, también jugando con el número de escalones y las series.

Ejercicios para mejorar la forma física.

Sprint, un jugador rápido siempre será mejor jugador.

Los sprint o carreras de corta distancia van a mejorar nuestra velocidad en el campo. Se pueden hacer series de 20-50 metros a máxima velocidad. Como la idea es hacer el sprint al máximo, respeta un tiempo de descanso prudencial de un par de minutos para descansar totalmente, así podrás hacer la siguiente “a tope”. Empieza haciendo 4-6 series de 20-30 metros para, poco a poco, meter más distancia y más repeticiones.

Como los sprint son a máxima intensidad, es muy importante que anteriormente se realice un correcto calentamiento, para así evitar lesiones. No te pongas a hacer las series de velocidad sin calentar, trota antes un poco, moviliza articulaciones y estira de forma suave. Comienza con progresiones, de menos a más, antes de hacer la primera serie de velocidad.

Escalera de coordinación, otra forma de mejorar la coordinación de nuestros pies.

La coordinación es también un aspecto crucial en el baloncesto que a menudo olvidamos entrenar. Ejercicios con la escalera de coordinación nos permitirán trabajar este aspecto de forma eficiente y divertida. No te preocupes por la escalera, no es necesario tenerla, puede pintarla en el suelo con gis o hacer las rutinas con aros.
El realizar ejercicios como los que ves en el video nos va a permitir una mayor agilidad a la hora de movernos por la pista, botar el balón coordinado con movimientos de desplazamiento y movernos mejor en los gestos defensivos. Al principio te resultarán ejercicios muy complejos o difíciles, pero solo es cuestión de tiempo hacerte con ellos y notar como tu coordinación mejora.

Estiramientos, los grandes olvidados pero imprescindibles.

Sin duda son los grandes olvidados del basquetbol y de muchos deportes. Los ejercicios de estiramiento nos van a permitir tener unos músculos con mejor capacidad de movimiento, además de ser un método de prevención contra lesiones. Los músculos de las piernas van a ser los más importantes, aunque tampoco se debe descuidar el tren superior.

Se recomienda realizar una sesión a la semana de estiramientos, donde incluyamos los principales músculos como isquiotibiales, cuádriceps, abductores y gemelos. El ejercicio de estiramiento lo mantendremos durante 15-20 segundos mientras respiramos de forma tranquila. Cada ejercicio lo repetiremos tres veces. Con el tiempo se gana flexibilidad y eso se traduce en mayor calidad de los movimientos y menos riesgo de lesión.

Como verás, estos ejercicios los puedes realizar en cualquier cancha de basquet sin necesidad de material ninguno. Puedes incluir una sesión de entrenamiento con todos los ejercicios, a modo de circuito, o escoger algunos de ellos e ir trabajándolos en diferentes días. Lo que es indudable es que tu forma física mejorará y en la cancha lo notarás. ¡Hasta la próxima!

 
Escrito por Viva Basquet

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