Es importante saber que lo que comes antes, durante y después de un entrenamiento o juego de baloncesto, puede afectar tu cuerpo. Es decir, lo que ingieres puede afectar dramáticamente tu rendimiento a través de tu energía, fuerza y preparación mental.

Hoy, vamos a repasar algunos consejos sobre qué y cuándo comer y beber; ya sea para prepararse, mantenerse o incluso recuperarse de ese gran juego.

Qué comer antes y después de un entrenamiento o un juego

Es mejor si no hay mucha comida en el estómago del jugador durante su actividad, ya sea un juego o un entrenamiento, ya que algunos alimentos como los hidratos de carbono pueden tardar hasta 3-4 horas en promedio en digerirse. Ejemplo de ellos son las pastas y cereales, como la tortilla o pan. Las proteínas, encontradas en alimentos de origen animal o vegetal, pueden tomar entre 5-7 horas para hacer digestión.

Cuando esto sucede, la mayoría de tu sangre se tomará de otras áreas de tu cuerpo para ayudar en el proceso de desdoblamiento y absorción de los alimentos. Mientras tanto, cuando estás entrenando o jugando, tu sangre viaja más a los músculos para provocar la tensión y movimiento, así como a la piel para ayudar la regulación de tu temperatura, provocando de esta forma la sudoración que sirve para enfriar la piel. Por lo tanto, si la sangre necesita hacer ambas cosas al mismo tiempo, es decir generar la energía para tu desempeño así como digerir los alimentos, tu cuerpo no lo hará con toda su eficiencia.

Por dicha razón, deja tiempo para que tus alimentos se digieran entre la hora de la comida y el juego. No te preocupes ¡Los nutrientes y la energía que proporcionará tu última comida aún estarán allí!

Esto no quiere decir que no debas comer nada antes, si no que existen diversas variables que debes tener en cuenta, por ejemplo comer adecuadamente con suficiente antelación al evento deportivo o en su defecto comer algo muy ligero como un snack varios minutos antes.

¿Qué debo comer antes de mi evento?

Debido a que los hidratos de carbono son fácilmente digeribles y te dan una gran cantidad de energía, tienden a ser las mejores comidas previas al evento. Las comidas previas al juego también deben ser bastante suaves para no saturar al estómago.

Por otro lado, si un jugador come algo con mucha azúcar (hidratos de carbono simples) como los pastelillos, refrescos o comida chatarra en general, puede sentir un aumento rápido de energía a corto plazo, pero lo más probable es que tenga un colapso de energía a medida que avanza el juego. Es mejor comer una comida rica en hidratos de carbono complejos de dos a tres horas antes de que comience el entrenamiento/juego de baloncesto. La pasta, el pan, las frutas y las verduras son excelentes alimentos para comer en la comida previa al juego y una porción moderada de proteínas.

¿Qué debo comer después del juego?

Los jugadores tienden a tener hambre luego de un par de horas de realizar la actividad física. De nuevo, ¡escucha a tu cuerpo y come! es importante que repongas lo que tu cuerpo necesita, una buena mezcla de hidratos de carbono simples y complejos, proteínas y grasas saludables. Esta es la mejor combinación para recuperarse.

Si tuviste un juego muy extenuante y te sientes muy cansado, es aquí es cuando puedes tomar algún jugo de frutas o alguna bebida con azúcar de forma moderada al terminar el evento, solo un poco para recuperar tu energía. Después de ello es importante que en el lapso de una a dos horas de terminado el entrenamiento o juego realices una comida completa.

Alimentos que debes evitar a toda costa

Básicamente no existen alimentos que debas desechar de tu alimentación totalmente, a menos que seas alérgico o tengas prohibido algún alimento por el médico, ya que todos tienen alguna propiedad complementaria, no obstante sí debes moderarte en el tipo de comidas, evitando abusar de algún alimento sobre todo previo al juego o entrenamiento.

Evita el abuso o consumo antes de un evento de los alimentos picantes y grasosos como papas fritas, las hamburguesas, el tocino y otros alimentos con alto contenido de grasas con proteínas como las comidas rápidas fast food, ya que estos alimentos enlentecen tu absorción y puedes sentirte un poco incómodo del estómago o incluso aletargado.

También evita el abuso, como ya lo mencioné anteriormente, de alimentos que solo contengan hidratos de carbono simples con mucha grasa como la comida chatarra, refrescos, grandes cantidades de jugos de fruta o concentrados comerciales que no contengan fibra.

Alimentos indispensables en el día a día

Aunque existen diversas opciones, a continuación te hago algunas recomendaciones sencillas de alimentos

Pollo o pescado. Es una excelente opción antes del evento para los jugadores de baloncesto, ya que es una gran fuente de proteínas. La proteína ayuda a los jugadores de baloncesto a mantenerse equilibrados y poderosos durante todo el juego. También hay muchos platillos excelentes que van con pollo, como ensaladas y papas al horno.

Pasta o arroz. Uno de los aspectos más importantes de una comida previa al juego para los jugadores de baloncesto son los hidratos de carbono. Cuando se trata de nutrición previa al juego, desea encontrar un equilibrio saludable entre proteínas e hidratos de carbono. La pasta o el arroz es una fuente fantástica de dicho macronutrimento, y si puedes comer pasta de trigo integral o arroz integral, eso es aún mejor.

Huevos. Si su juego de baloncesto es por la mañana, lo más probable es que no te interese comer pasta. Al igual que la pasta, los huevos son una fuente fantástica de proteínas. Con algunos huevos y pan integral tostado, tendrás una excelente comida antes del juego.

Sándwich. Si se cuenta con poco tiempo, los sándwiches son una comida adecuada antes de un juego de baloncesto. Obtendrás los hidratos de carbono del pan, y si pone un poco de carne en el emparedado, como pavo o carne de res, también obtendrás proteínas. Solo asegúrate de no agarrar esa bolsa de papas fritas para acompañar tu sándwich. Por supuesto que puedes acompañarlo con algunas verduras.

Frutas y verduras. Las frutas y verduras pueden no parecer una comida para algunos, pero si te haces una ensalada tienes una comida adecuada. Si deseas mejorar el sabor de tu comida, puedes mezclar sus frutas con un poco de yogurt bajo en grasa, y si no eres fanático de las verduras, puedes elegir una bebida que contenga una porción de verduras. Una comida de frutas y verduras previa al juego es excelente para alguien que no quiere correr con el estómago lleno, pero aún quiere obtener la energía necesaria. Esta opción también es muy conveniente para cuando el juego o el entrenamiento se realiza muy temprano.

Tres snacks saludables

Los snacks o refrigerios puedes utilizarlos cuando ha pasado mucho tiempo desde que consumiste tu último alimento, o simplemente no te sientes con la energía suficiente para el juego y requieres almo más estar listo. Los snacks deben ser ligeros y poco abundantes para proporcionarte solo la energía que requieres sin aletargar tu cuerpo y entorpecer tu rendimiento.

A continuación te presento tres opciones de snacks que puedes consumir de 1 hora a 30 minutos antes de tu evento:

½ Sándwich de pavo con pan integral, fruta y crema de cacahuate.- Una rebanada de pan integral, jitomate, lechuga, pavo (o pollo). Por separado, consume medio plátano o una manzana y una cucharadita de crema de cacahuate.

Avena, fruta y crema de cacahuate.- Un sobre comercial de avena de tu elección mezclado con agua, una taza de fresas o frambuesas y una cucharadita de crema de cacahuate o mermelada de fruta.

Batido de proteínas.- Una cucharada de proteína de suero de leche en polvo (o la proteína de tu elección) mezclada en una licuadora con agua, una pieza de fruta como plátano, manzana o 1 taza de papaya, una cucharada de crema de cacahuate o una cucharadita de mermelada de fruta.

¿Cuáles son las mejores horas para comer?

Puedes comer 3 o 5 veces al día, lo importante es cumplir con tus requerimientos energéticos totales de acuerdo a tus demandas de actividad física. En muchos casos se recomienda comer en tres tiempos y dos colaciones o snacks, para que en total sean cinco comidas, distribuidas cada 3 o 4 horas entre ellas. No obstante la ciencia recientemente nos indica que comer 3 o 5 veces al día es indistinto, lo más importante es comer lo que realmente necesitas para mantener tus niveles de energía estables.

Hidratación

Mantente hidratado durante todo el día, es aconsejable por lo menos beber 8 vasos de agua al día, si eres deportista requerirás un poco más de acuerdo a nivel de sudoración y exigencia deportiva, e incluso también depende del clima. No esperes hasta que tengas sed, el agua es la mejor opción. Una bebida deportiva está bien de vez en cuando, pero recuerda que estas bebidas pueden tener mucha azúcar y calorías.

Durante el juego puedes tomar pequeños sorbos de bebidas deportivas isotónicas o agua, solo para mantenerse hidratado. Pero evita los refrescos, especialmente con cafeína.

No te pierdas el próximo artículo donde te hablaré sobre las diferentes bebidas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, así como cuales son las más adecuadas de acuerdo a cada momento del juego o entrenamiento.

Dr. Mauricio Castañón Plata
Coach Mamba Basketball
Director cedpro.com.mx

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